1、动作一。双膝微曲，双脚与臀部同宽站立。手臂在体侧几乎与肩同高的地位曲折，双手各握一个500克重的哑铃，稍稍举过肩膀高度。慢慢反复8到12次。

2、动作二。俯卧于垫子上，将双脚伸直，让双手共同拿一个哑铃。接着让双脚尽最大限度的分开地面翘起，双臂则也要离地面。再让拿着哑铃的双手向前最大限度的推开，坚持几秒钟后再回来，重复此动作10次即可。

3、动作三。坐在椅子的三分之二地位，两手抬向上伸直，一边迅速呼气，一边把手向身后抬。一边吸气，一边恢复到本来的姿态。反复动作10次左右。

4、动作四。将双手贴紧墙壁，身材前倾站立，注意坚持手臂平行于地面。然后绷紧背部、收紧腹肌，慢慢压低身材高度，到尽量低的地位时坚持10秒钟，再慢慢将身材推回至原位。反复动作15次左右。

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